Hướng dẫn tập đúng 6 động tác cơ bản cho người bận rộn

High Kness - Nhảy nâng cao gối

Trước khi bước vào một buổi tập luyện bất kỳ, việc khởi động làm nóng cơ thể là vô cùng quan trọng để cơ bắp thích nghi với vận động, tránh chấn thương. Chạy tại chỗ bằng cách nâng cao hạ xuống đầu gối giúp gia tăng khả năng chịu đựng của cơ thể, bạn kết hợp vung tay để làm nóng toàn thân. Thời gian thực hiện 1-2 phút.

Jumping Jack - Nhảy dang tay

Động tác bật nhảy chân sang 2 bên, dang 2 tay sang ngang hoặc lên cao tác động đến các nhóm cơ vùng mông, cơ bắp chân, gót chân, gân khi tất cả tham gia vào vận động. Tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu đến các cơ quan, ngăn ngừa tình trạng chuột rút là những điểm cộng tuyệt vời khi bạn thực hiện 2 phút bài khởi động này trước khi bắt đầu tập luyện.

Forward lunge – Động tác tấn trước

Động tác quen thuộc này giúp cơ đùi săn chắc, xương khỏe và tăng sức bền trong quá trình tập luyện. Thực hiện, một chân trước, một chân sau, gót chân sau kiễng lên, hạ sát đầu gối sau xuống sàn vuông góc và đưa lên trong khi giữ thân thẳng đứng. Lưu ý 2 chân không đứng thành một đường thẳng. Thực hiện luân phiên 2 chân trong thời gian 2 phút.

Động tác plank

Động tác plank được ưa chuộng bởi tốt cho cơ bụng. Nhiều người tập thể hình lâu năm so sánh một phút tập plank bằng 60 cái gập bụng. Kỹ thuật thực hiện động tác là giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.

Thực hiện động tác: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai tạo thành một đường thẳng. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, từ đó giữ im tư thế ít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng đồng thời hít thở đều. Mỗi buổi tập bạn có thể thực hiện động tác 8-10 lần.

Squat

Bài tập squat được ví von là vua các bài tập giúp đốt cháy một lượng calo lớn, giúp phần cơ đùi, bụng giúp cơ thể săn chắc, thon gọn. Bài tập này còn tốt cho xương khớp. Ngoài ra, tập squat tăng cường sức mạnh và khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm. Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Những động tác sau, dần dần càng hạ người xuống thấp hơn, càng thấp càng tốt. Thực hiện chuẩn động tác squat 20-30 cái mỗi lần.

Mountain Climbers

Vào tư thế chống đẩy, đầu mũi chân chống xuống sàn, lưng thẳng, thực hiện động tác chạy tại chỗ. Động tác này có tác dụng tăng nhịp tim, tăng sức bền và sự linh hoạt cho cơ thể. Thực hiện động tác 3-5 phút.

Sau khi thực hiện các động tác, bạn thư giãn, thả lỏng cơ thể, hít thở đều trong vòng 2-3 phút để phục hồi năng lượng.

 Khánh Ly